Jeden ze čtyř infarktů myokardu je způsoben vysokým krevním tlakem. Přitom se odhaduje, že do roku 2025 bude hypertenzí trpět na 60 procent světové populace. I když je dnes již všeobecně přijímáno, že cvičení snižuje krevní tlak, doposud se doporučení zaměřovala na množství fyzické aktivity za týden, bez ohledu na konkrétní počáteční hodnotu krevního tlaku pacienta. Tento nový konsensuální dokument poprvé využil analýzu nejkvalitnějších důkazů k vytvoření podrobných pokynů, jak snížit krevní tlak u lidí s hypertenzí, vysokým normálním krevním tlakem a normálním krevním tlakem.
„Cílem těchto doporučení pro všechny tři skupiny je především snížení krevního tlaku, které ve finále může snížit riziko infarktu myokardu, cévní mozkové příhody a úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, a díky tomu prodloužit roky života strávené ve zdraví,“ uvedl hlavní autor doporučení profesor Henner Hanssen z univerzity v Basileji ve Švýcarsku.
Pro každou ze tří skupin dokument nastiňuje základní prioritu cvičení vhodnou pro snížení krevního tlaku, následovanou alternativami, při nichž stále ke snižování tlaku dochází, avšak již v menší míře. Pro lidi s hypertenzí (krevní tlak nejméně 140/90 mm Hg) je nejúčinnější metodou aerobní cvičení. To zahrnuje činnosti, jako je chůze, běh, jízda na kole nebo plavání. „U lidí s hypertenzí lze cvičením dosáhnout stejného, nebo dokonce vyššího snížení hodnot krevního tlaku než užíváním jediného antihypertenzního léku,“ uvedl profesor Hanssen. U pacientů s vysokým normálním krevním tlakem (130–139/85–89 mm Hg) je prioritou trénink s dynamickým odporem. Jde tedy o silový (izotonický) trénink, který v tomto případě obvykle zahrnuje alespoň šest velkých svalových skupin, kde svalová kontrakce vede k pohybu. Jde například o zvedání závaží, dřepy a kliky. Lidé s normálním krevním tlakem (méně než 130/84 mm Hg) nejvíce těží z izometrického cvičení. Osvědčeným typem cvičení je trénink s vlastní váhou těla (viz rámeček). Podle prof. Hanssena by právě lidé s normálním krevním tlakem, kteří však mají zvýšené riziko rozvoje hypertenze, měli být ke cvičení obzvláště motivováni ve snaze udržet si nízké hodnoty TK.
„U obézních jedinců se velmi pravděpodobně vyvine vysoký krevní tlak, pokud obezita v průběhu let přetrvává. Zdraví jedinci s hypertenzním rodičem jsou také vystaveni riziku rozvoje vysokého krevního tlaku, stejně jako ženy, které měly vysoký krevní tlak během těhotenství (gestační hypertenze). Lidé z těchto rizikových skupin mohou právě cvičením nástup hypertenze oddálit, nebo jí dokonce zabránit,“ dodává prof. Hanssen s tím, že fyzická aktivita by měla být k udržení jejích výhod prováděna pravidelně. „U většiny cviků účinek na snížení krevního tlaku trvá přibližně 24 hodin, podobně jako je tomu u léků, takže pokud je to možné, je nejlepší být aktivní každý den,“ uzavírá odborník.
K věci...
Rozdíly mezi izotonickým a izometrickým cvičením
Izotonické cvičení
Při izotonickém tréninku se sval prodlužuje a zkracuje, např. při klasickém bicepsovém zdvihu ve stoji činku postupně zdviháme nahoru, přičemž se biceps zkracuje, a následně ji spouštíme dolů, kdy se sval maximálně prodlužuje. Zvedání činek nebo posilování na přístrojích dobře funguje na budování svalové hmoty v těle. Při izotonickém cvičení se žilní kapiláry postupně otvírají a uzavírají, čímž se prokrvuje celý sval a umožňuje to odvádění odpadních látek ze svalu.
Výhody: Izotonické cvičení podporuje rozvoj svalové vytrvalosti, svalového napětí a svalové síly. Tyto cviky zlepšují i sílu vazů a šlach, pomáhají předcházet zraněním, zlepšují držení těla a rozvíjejí stabilitu kloubů. Izotonický trénink pomáhá posilovat sval v celém rozsahu pohybu. Je také snazší zvolit sportovní cvičení, která napodobují pohyby ve vašem sportovním výběru.
Nevýhody: Hlavní nevýhodou izotonických pohybů je to, že svaly se během cvičení a po cvičení stávají bolavými, protože dochází ke stresu během zkracování. Často je třeba prodloužit čas mezi izotonickými tréninky a oddálit dosažení plánovaných cílů. Další nevýhodou je, že sval posiluje nejvíce v nejslabším místě, což znamená, že doba, po kterou jsou svaly optimálně posilovány, je omezená.
Izometrické cvičení
Pomáhá zlepšovat vnitrosvalovou a mezisvalovou koordinaci a zlepšuje nejen svalovou sílu, ale i vytrvalost. Při izometrickém cvičení se délka svalu nemění, mění se jen jeho napětí. Lze říci, že úhel v pracujícím kloubu zůstává neměnný a svaly ani klouby se nepohybují. Sval se při něm udržuje několik vteřin aktivovaný, ale bez pohybu, a cvičení se několikrát opakuje, tělo tedy zůstává po určitou dobu zafixované, např. 20 sekund v jedné určené poloze, následně si pouze 10 sekund odpočinete a přejdete na další cvik. S tímto druhem cvičení pracuje např. jóga, bojová umění nebo kulturistika. V izometrickém držení se zapojí o mnoho více vláken a také větší škála spolupůsobících svalů. Izometrické cvičení je vynikající pro muže a ženy, kteří mají osteoporózu. Toto cvičení vám pomůže zvýšit hustotu a tvrdost kostí. Izometrie na rozdíl od většiny ostatních forem cvičení vlastně „učí své svaly“ rekrutovat více svalových vláken pro každý pohyb tím, že umožňuje aktivovat svaly efektivněji.
Výhody: Toto cvičení přispívá k rozvoji absolutní síly a silové komplexnosti. Cvičit lze prakticky kdykoli a kdekoli i bez závaží. Dochází k zapojení maxima svalových vláken, kdy se sval napíná, aniž by se zkracoval. Izometrické cvičení může být užitečné při zlepšování stabilizace – udržování polohy postižené oblasti, protože svaly se často stahují izometricky, aby napomohly stabilizaci.
Nevýhody: Protože jsou izometrická cvičení prováděna v jedné poloze bez pohybu, zlepší sílu pouze v jedné konkrétní poloze, pro zlepšení svalové síly v celém rozsahu je proto třeba provádět celou škálu izometrických cvičení. Navíc, protože izometrická cvičení jsou prováděna v klidové poloze, nepomohou zlepšit rychlost nebo atletický výkon. Toto cvičení je spojeno se zatížením oběhového systému (prokrvení svalů), absencí nervovaskulární koordinace a určitou monotónností.
Zdroj: MT