Výživa ve sportu
Sportovní výživu lze na jedné straně chápat jako racionální výživu v rámci „zdravého životního stylu“, jehož součástí je i pohybová aktivita. Na straně druhé stojí výživa výkonnostních a vrcholových sportovců, která se od výživy racionální pro pohybově aktivní populaci liší nikoli tak v zastoupení jednotlivých živin, ale hlavně v množství energie.
Energetický výdej se skládá z bazálního energetického výdeje, energie vydané na zpracování přijaté potravy a energie spotřebované při pohybové aktivitě, která je různě energeticky náročná. Obecně platí, že s vyšší intenzitou a délkou trvání energetická spotřeba roste. Energetický výdej sice lze měřit (např. přímou či nepřímou kalorimetrií, dvojitě značenou vodou apod.), jedná se však o metody pro sportovce využitelné spíše jen experimentálně v laboratoři. V terénu pak lze odhadovat energetický výdej prostřednictvím srdeční frekvence. Praktickým doporučením je průběžné sledování hmotnosti. Je‑li hmotnost stabilní, energetický příjem odpovídá energetickému výdeji. Pro lepší představu o rozdílu v příjmu energie můžeme velmi schematicky vyjádřit energetickou potřebu osoby s minimální fyzickou aktivitou jako hmotnost × 107 (kJ), pro osobu středně fyzicky aktivní jako hmotnost × 126 (kJ), zatímco osoby výrazně fyzicky aktivní dosahují energetických výdejů ve výši hmotnost × 168 (kJ). Vrcholoví sportovci obvykle vydávají extrémní množství energie (např. až 20 000 kJ).
Při tvorbě výživových doporučení je proto nutno vzít v úvahu nejen typ sportovní aktivity, pro niž doporučení dáváme, ale i výkonnostní úroveň. Naprosto odlišné nároky bude mít rekreační sportovec, který chápe sport jako doplňkovou aktivitu při kontrole tělesné hmotnosti či udržení fyzické kondice; výkonnostní sportovec, věnující se tréninku sofistikovaněji s cílem zvýšit výkonnost; a vrcholový sportovec, zaměřený na dosažení optimálního výsledku v mezinárodních soutěžích. I v rámci stejné výkonnostní kategorie téhož sportu je třeba k doporučením přistupovat přísně individuálně, nejen s ohledem na konkrétní období ročního tréninkového cyklu, ale i na zkušenosti, stravovací možnosti a preference sportovce. Zároveň je třeba si uvědomit, že doporučení publikovaná pro různé typy sportů nejsou založena na výsledcích rozsáhlých randomizovaných, kontrolovaných studií, jak jsme zvyklí z lékařské praxe, ale spíše odrážejí kazuistické zkušenosti či výsledky sledování malých souborů, což vyplývá z cílové skupiny, pro niž jsou doporučení koncipována (vrcholoví sportovci).
Výživa tvoří nezanedbatelný předpoklad pro kvalitní přípravu sportovce ve všech sportovních odvětvích. Odráží specifické požadavky na energetické krytí rychlostního, silového či vytrvalostního výkonu a uplatňuje se ve všech fázích ročního tréninkového cyklu (přechodné období, všeobecná příprava, speciální příprava, ladění, závody).
Energetický výdej u silových a vytrvalostních sportů
Zásady výživy u silových sportů (např. sprinty, vzpírání, hody, vrhy, kulturistika) vycházejí z jejich podstaty – vyvinout explozivní svalovou sílu koncentrovanou do krátkého okamžiku. Energeticky je silový výkon hrazen kreatinfosfátem a anaerobní glykolýzou. Výživa u silových sportů hraje roli ve třech aspektech tréninku – energetickém krytí vlastního výkonu, regeneraci po výkonu a podpoře tréninkové adaptace včetně posílení svalové hypertrofie. Průměrné výživové hodnoty vrcholových silových sportovců zahrnují množství energie v rozmezí 15 až 20 MJ (150 až 250 kJ/kg tělesné hmotnosti, t.h.), příjem sacharidů 350 až 450 g/den (4 až 7 g/kg t.h.), příjem bílkovin 130 až 250 g/den (1,5 až 3 g/kg t.h.), příjem tuku 100 až 200 g/den (25 až 40 energetických procent). Není jednoznačná shoda ve výživových doporučeních bezprostředně kolem vlastního odporového cvičení, některé studie uvádějí zvýšení výkonu při konzumaci sacharidů v množství 1 g/kg t.h. před a 0,5 g/kg t.h. během cvičení, jiné doporučují kombinaci sacharidů a esenciálních aminokyselin ke zvýšení dostupnosti substrátů podporujících anabolické prostředí. V rámci regenerace po výkonu jsou doporučovány sacharidy v množství 0,8 až 1,2 g/kg t.h. obvykle v kombinaci s maximálně 0,4 g/kg t.h. vysoce biologicky hodnotných proteinů. Velkým problémem u některých typů silových sportů (např. kulturistika apod.) jsou často drastická hmotnost snižující opatření (energetická restrikce, řízená dehydratace) k dosažení cílové hmotnosti, a užívání zakázaných látek (doping).
Rychlostně‑siloví sportovci (např. běžci na střední vzdálenosti, veslaři, plavci) dosahují v relativně krátkém čase extrémních energetických výdejů (např. 20 kcal/min odpovídající 500 W) na 100 % VO2max (i více) při výkonech trvajících obvykle do 10 minut s následným vzestupem sérového laktátu často až k hodnotám kolem 20 mmol/l. Tomuto výkonu odpovídá i relativně široké spektrum energetických systémů generujících ATP (kreatinfosfát, anaerobní fosforylace, aerobní fosforylace). Průměrná doporučení zahrnují v přípravné fázi obecné a specifické vysoký denní energetický příjem (200 až 280 kJ/kg t.h.) se zastoupením 5 až 12 g/kg t.h. sacharidů, kolem 1,6 g/kg t.h. proteinů a 1,5 až 2 g /kg t.h. tuků s poklesem potřeby při poklesu tréninkové intenzity a objemu bezprostředně před závody (na 160 až 200 kJ/kg t.h. energie, 5 až 10 g/kg t.h. sacharidů, 1,5 až 1,7 g/kg t.h. proteinů a kolem 1 g/kg t.h. tuků). Doporučení bezprostředně po výkonu zahrnuje požití 1,2 až 1,5 g/kg t.h. sacharidů k nastartování resyntézy svalového glykogenu v kombinaci s 0,3 g/kg t.h. proteinů k optimalizaci proteosyntézy. Většina kolektivních sportů představuje rychlostně‑silový typ výkonu, čemuž odpovídají i výživová doporučení, obvykle ovšem s mírně nižším energetickým příjmem 150 až 200 kJ/kg t.h. převážně na úkor sacharidů (3 až 5 g/kg t.h.). Sacharidy je ovšem nutné podávat v množství kolem 1 až 1,5 g/kg t.h. v pauze mezi výkony při zápase (např. během střídání). V průběhu tréninku i zápasů je u kolektivních sportů doporučována pravidelná hydratace – cca 0,15 l každých 15 až 20 minut.
U vytrvalostních sportů (např. maraton, triatlon, silniční cyklistika) by proteiny měly být konzumovány v množství 1,2 až 1,4 g/kg t.h., tuky obvykle do 20 energetických procent a sacharidy v množství 6 až 10 g/kg t.h. U těchto sportovních disciplín byla široce konzultována tzv. sacharidová superkompenzace spočívající v klasickém provedení (7 až 10 dní) ve třídenní až pětidenní sacharidové restrikci následované zvýšením příjmu sacharidů 3 až 5 dnů před závody až na množství 12 g/kg t.h., jejímž cílem bylo navýšení množství svalového glykogenu. Před vlastním závodem (4 až 1 hodinu před startem) se obvykle doporučují sacharidy s nízkým glykemickým indexem v dávce 1 až 4 g/kg. Nízký glykemický index má předcházet rychlému vzestupu glykémie kompenzované hyperinzulinémií následovanou obvykle hypoglykémií. Tuky a proteiny nejsou příliš doporučovány pro zpomalení evakuace žaludku; vláknina zase pro možný břišní dyskomfort. Doporučení o příjmu energie během závodu záleží na délce výkonu. U výkonů do 30 minut není energetické krytí doporučováno, u výkonů trvajících 30 minut až 2 hodiny se obvykle doporučují sacharidy s vysokým glykemickým indexem (mono‑ a disacharidy) v množství do 30 g/h, u výkonů nad 2,5 hodiny pak sacharidy v množství až 90 g/h. Po výkonu se podávají sacharidy do množství 1,5 g/kg t.h. do 30 minut a dále po 2 hodinách po dobu 4 až 6 hodin obvykle v kombinaci s aminokyselinami. U výkonů v délce trvání nad 30 minut se doporučuje sacharidy podávat v tekuté podobě, která zároveň zajišťuje hydrataci.
Hydratace a ergogenní látky
Nedílnou součástí a nezbytným předpokladem optimálního výkonu je správná hydratace, kterou lze velmi dobře hodnotit sledováním hmotnosti před a po tréninku. Povolený je pokles hmotnosti maximálně o dvě procenta. Velmi praktické je také sledování barvy moči (světlá moč indikuje dobrou hydrataci). Hodinu před výkonem je možno konzumovat ještě 400 až 600 ml hypo‑izotonických tekutin, během výkonu 150 až 300 ml každých 20 minut a po závodě na každých 0,5 kg ztráty tělesné hmotnosti přibližně 500 ml. Větším problémem než dehydratace se v poslední době zvláště u amatérských sportovců ukazuje být s námahou spojená diluční hyponatrémie, která může dosáhnout až život ohrožujících hodnot.
Hovoříme‑li o sportovní výživě, nelze nezmínit ergogenní látky, které jsou velmi často téměř na všech výkonnostních úrovních používány za účelem zvýšení výkonnosti. Velké množství látek patří k látkám sportovcům zakázaným (Světovou antidopingovou asociací – WADA) jako např. steroidy, růstový hormon, diuretika, erytropoetin apod. Pouze u několika povolených látek byla prokázána jejich účinnost (kofein, kreatin, bikarbonát), u ostatních látek nebyla deklarovaná účinnost dostatečně potvrzena, účinky některých jsou zdraví nebezpečné.
Výživa ve sportu je nezbytným předpokladem kvalitního zvládnutí tréninkového procesu, zajišťuje podmínky pro optimální sportovní výkon a představuje mocný regenerační nástroj. Při tvorbě výživových doporučení je třeba ke každému sportovci přistupovat přísně individuálně, zvláště je nutné vzít v úvahu typ sportu a výkonností úroveň. I přes širokou diskusi a značný zájem odborné i laické veřejnosti o sportovní výživu je její kvalita často velmi nízká. Změna výživy by v takových případech přitom pravděpodobně vedla k signifikantnímu zlepšení výkonnosti.
Zdroj: Medical Tribune