Jak zhubnout a váhu si udržet

Nadváhou nebo obezitou trpí již přes 60 procent české populace. Ačkoli se lidé snaží zhubnout, podle odborníků se jen 10–20 procentům z nich podaří udržet si novou váhu dlouhodobě. Tato fáze vyžaduje péči a pozornost stejně jako samotné hubnutí, ale lidé ji často podceňují. Krátkodobé diety neřeší skutečné příčiny nadváhy a obezity, jako jsou nesprávné stravovací návyky, nedostatek pohybu a psychické problémy. Na důležitost komplexního přístupu k hubnutí upozorňují experti u příležitosti Světového dne obezity, který připadá na 4. března.

Nadváha či obezita se celosvětově týká miliard dospělých, z nich miliony trpí těžkou obezitou. Na problémy s ní spojené připadají ročně obrovské sumy šplhající se do řádů miliard dolarů. Obezita se řadí mezi nemoci, které jednoznačně zkracují délku života a jsou spojeny s řadou přidružených onemocnění.

Kila navíc jsou často spojena s ukládáním tuku na vnitřních orgánech, což vede k jejich nadměrné zátěži a zvýšení rizika jejich selhání. Dále se tuk ukládá v cévách, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních potíží, vysokého tlaku či psychických problémů spojených s nízkým sebevědomím. Obezita je dále spojena s diabetem 2. typu, je rizikovým faktorem pro vznik nádorových onemocnění, jako je například karcinom tlustého střeva, má vliv na plodnost apod.

Podle aktuálních dat trpí nadváhou nebo obezitou přes 60 procent Čechů, což s sebou přináší nejen estetické, ale především zdravotní komplikace. Nezdravé návyky si s sebou lidé mnohdy nesou už od dětství. A právě dětská obezita je v Česku na vzestupu – podle statistik má v současnosti nadváhu nebo obezitu už každé čtvrté dítě. Dle predikcí by jich v roce 2030 mělo být již 30 procent. „Výrazně nám v posledních letech stoupá počet dětí se závažnou formou obezity s metabolickými komplikacemi. Tyto problémy mohou vést k rozvoji vážných onemocnění, jako je diabetes, vysoký cholesterol nebo cévní poruchy, a to ve velmi mladém věku,“ říká MUDr. Jan Boženský, předseda Sekce pediatrické obezitologie České obezitologické společnosti ČLS JEP. Odborníci se shodují, že s prevencí obezity je nutné začít už v raném dětství a zapojit do procesu celou rodinu. „Čím dříve si dítě osvojí zdravý životní styl, tím je vyšší šance, že si jej zachová až do dospělosti, a vyhne se tak závažným zdravotním rizikům,“ doplňuje MUDr. Boženský.

I proto ECPO (Evropská pacientská koalice pro lidi s nadváhou a obezitou) před mnoha lety vyhlásila 4. březen Světovým dnem obezity. Do této kampaně se každoročně zapojuje společnost STOB a pacientská organizace STOBklub, které vyvíjejí mnoho aktivit přispívajících k prevenci a léčbě nadváhy a obezity. Jako každý rok budou odborníci STOB nabízet možnost krátkých konzultací a analýz složení těla po republice, což je skvělá příležitost pro každého, kdo hledá osobní přístup a podporu na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu.

Je vůbec možné tomuto vývoji předcházet?

Na důležitost odborné pomoci upozorňuje online konference s názvem Jak zdravě zhubnout a váhu si také udržet, která se koná 9. března 2025 od 9 hodin a je zdarma. Zájemci se musejí pouze předem registrovat na webu organizace STOB. Konferenci bude možné zhlédnout i ze záznamu. Dozvíte se zde např.:

• jaké jsou správné potraviny na hubnutí a udržení váhy,
• jak zabránit obezitě u dětí a co dělat, aby děti netrpěly zdravotními problémy způsobenými obezitou dříve než jejich rodiče,
• jak zvládat neúspěchy při hubnutí a dlouhodobě vytrvat,
• zda je moderní farmakoterapie budoucností ve zvládání problematiky obezity a mnoho dalšího.

O své know how se podělí lektoři STOB – odborníci na výživu, pohyb i psychiku. Vycházet přitom budou z více než 30letých zkušeností, které organizace s hubnutím dospělých i dětí má. Jejich pohled doplní lékaři a další odborníci. „Náš přístup vychází z kognitivně-behaviorální terapie. Kromě úpravy stravy a pohybových návyků pracujeme také s psychikou, zejména s emočním jedením a neužitečnými myšlenkami. Chceme, aby cesta ke zdravějšímu životnímu stylu byla příjemná a lidé si nové návyky osvojovali s radostí, ne pod tlakem,“ vysvětluje PhDr. Iva Málková, psycholožka a zakladatelka organizace STOB, jejímiž kursy zdravého hubnutí prošly za více než 30 let desítky tisíc lidí. „Důležitá je i podpora, a to jak odborníků, tak ostatních účastníků v rámci skupinových kursů. Díky ní se lidé lépe vyrovnávají s relapsy a učí se je vnímat jako přirozenou součást procesu změny, a ne jako selhání,“ dodává PhDr. Málková.

Jak se vyhnout jojo efektu

Redukce hmotnosti a udržení hmotnostních úbytků jsou dva odlišné procesy. Většina terapeutických postupů se soustředí především na proces hubnutí. Přitom udržení hmotnosti je náročnější než samotná redukce váhy. Mnoho lidí úspěšně zhubne, ale váhové úbytky si z nich bohužel udrží jen malé procento. Z mnoha studií vyplývá, že maximálního hmotnostního úbytku pod odborným vedením je dosaženo do šesti měsíců od zahájení terapie, pak se úbytky zastaví, a naopak dochází k opětovnému nabírání na hmotnosti. Tyto nepříznivé výsledky jsou jedním z podnětů pro hledání dalších způsobů terapie nadváhy a obezity vedoucích nejen k hmotnostním úbytkům, ale i k jejich udržení.

Často se uvádí, že dlouhodobé udržení si hmotnosti je záměrné zhubnutí alespoň 10 procent původní tělesné hmotnosti a její udržení po dobu alespoň jednoho roku. Směrodatnější jsou studie sledující hubnoucí po pěti letech, z těch vyplývá, že pokud si jedinec udrží úbytek hmotnosti po dobu dvou až pěti let, šance na dlouhodobější úspěch se výrazně zvýší. Podle amerického National Weight Control Registry, který založili v roce 1994 lékaři Rena Wingová a James Hill, patří mezi nejvýznačnější faktory pro udržení váhy:

• přítomnost snídaně,
• monitorace jídelníčku (menší množství jídla na porci a snížení tuků),
• fyzická aktivita při udržování hmotnosti (pohyb jednu hodinu denně),
• méně sedavých aktivit (sledují 3× méně televizi, než je průměr),
• pravidelné sledování hmotnosti (vážit se nejméně 1× týdně).

Častým důvodem jojo efektu je, že se lidé vrátí k původním nevhodným návykům před zhubnutím, zejména pokud hubli nějakou razantní dietou. Optimální je tzv. reverzní způsob stravování, kdy kilojouly neubíráte, ale naopak správně přidáváte.

Zásadní role psychiky

Cílem terapie by podle PhDr. Málkové mělo být přesunout motivaci klienta z redukce hmotnosti samotné do významných oblastí vnitřních hodnot, jako je zlepšení zdraví, dobrý pocit ze sebe sama, být příkladem dětem, stačit rodině fyzicky apod. Pro odborníky ze STOB není nejdůležitějším kritériem úspěchu číslo na váze, ale laskavá změna životního stylu. To znamená zautomatizovat si své chování ve smyslu zařadit do svého života pohyb, a to nejen aktivní, ale i tzv pohybové svačinky, kterými se přerušuje sedavá činnost. Dále je to aktivní tvorba jídelníčku, který vyhovuje hubnoucímu chuťově, ale je výhodný i nutričně.

„Pracujeme také s motivací hubnoucího. Pokud motivace chybí, nezaměřujeme se na úpravu jídelníčku a zvyšování pohybu, ale zvyšujeme prvotně díky motivačním rozhovorům snahu dosáhnout změny. Ukazuje, že kognitivně-behaviorální přístup (KBT), který je základem metodiky, patří k nejefektivnějším ve smyslu udržení změny,“ vysvětluje Iva Málková.

Kromě technik KBT je efektivní i mindfulness (zejména mindful eating) a nově ACT (Acceptance and Commitment therapy – terapie přijetí a odhodlání), která pracuje právě s uvědomováním si životních hodnot. Cílem je, aby člověk i pres případné nepříjemné myšlenky a emoce jednal v souladu se svými hodnotami. Změny v psychice, výživě a pohybu jsou důležitými faktory, které k dosažení životních hodnot přispívají.

Nezbytnost pohybu a dlouhodobé podpory

Pravidelná optimální pohybová aktivita je pro udržení hmotnostních úbytků jedním z nejvýznamnějších faktorů. V energetické bilanci hraje pohyb menší roli než úprava jídelníčku. Kromě zdravotních benefitů je ale významné, že zabudováním pohybu do života se člověk chová disciplinovaněji i v dalších životních oblastech – tedy i v tom, co jí a kolik toho jí, víc přemýšlí o jídelníčku a zlepšuje i další životní návyky. Pohybovou aktivitou zlepšuje svou tělesnou i psychickou kondici a získává pozitivnější vztah ke svému tělu. Ve fázi udržení hmotnosti je třeba se hýbat více než při samotné redukci váhy. Výhodné je využívat aktivit, které člověk dělal dříve, a pohyb přidávat postupně. Je potřeba zvyšovat také tzv. rutinní pohybové aktivity a přerušovat sedavou činnost pohybovými svačinkami. Ve fázi udržení je významné i navýšení aktivně tráveného volného času a snížení času stráveného vsedě nebo vleže.

Při redukci hmotnosti je efektivní zkoušení nejrůznějších druhů pohybových aktivit s cílem vybrat si takovou aktivitu, která je pro daného jedince optimální. Ve fázi udržení už je pak vhodné zůstat u této aktivity a pokračovat v ní pravidelně tak, aby se stala rutinou. Ve fázi redukce hmotnosti může fungovat vnější motivace (v kursech třeba uznání skupinou, diplom), pro dlouhodobou aktivitu je však klíčová i vnitřní motivace (pocit uspokojení po pohybu, splnění očekávání od pohybové aktivity apod.)

Důležitým faktorem pro udržení hmotnostních úbytků je dlouhodobá podpora, která je důležitější v procesu udržení než při samotném hubnutí. Odborník si většinou nemůže zvát klienty na kontrolu v krátkých časových intervalech dlouhodobě, a tak je třeba využívat jiné zdroje podpory. Jimi mohou být rodinní příslušníci, přátelé, spolupracovníci apod. Důležitou roli mohou hrát i nové technologie, od chytrých hodinek mapujících výdej energie pres interaktivní programy na internetu a v mobilních aplikacích po podporu na sociálních sítích. Programy koncipované s cílenou zpětnou vazbou na trénovanou změnu jsou efektivnější než pouhé programy edukační, které podávají pouze informace bez aktivního zapojení člověka do programu. „V kursech zdravého hubnutí STOB vznikají dlouhodobá přátelství a hubnoucí se mohou vzájemně podporovat, protože znají úskalí jojo efektu. Tvoří se svépomocné podpůrné whatsappové skupiny, lidé se podporují a setkávají se na různých akcích STOB,“ uzavírá Iva Málková.

Online konference Jak zdravě  zhubnout a váhu si také udržet se koná zdarma při příležitosti Světového dne obezity 9. 3. 2025 od 9 do 17 hodin. Kromě pohybových svačinek v průběhu konference bude možnost se zúčastnit zdarma lekce online cvičení. Konferenci bude možné zhlédnout i ze záznamu. Informace na www.stob.cz